【人生100年時代】高齢者の筋トレはスクワットだけで問題なし！

筋トレはスクワットだけで十分！

はじめに

いつかは自分の脚で歩けなく
なるのではないか？

このままでは寝たきりなってし
まうのではないか？

筋トレして健康になりたいが何
をすればよいのかわからない。

こんなお悩みを解決します。

スポーツジムは鍛えて体が仕上
がっているムキムキマッチョの
方が多いので、筋トレ初心者に
はちょっと行きづらく感じます。

でもスポーツジムではなく家で
できる筋トレもたくさんあって、
ある程度の肉体であれば、特別
な器具などを揃えなくても作る
ことができます。

家トレで痩せたい、筋トレでボ
ディメイクしたい方のために、
筆者がこれまでに実践して効果
を実感した筋トレメニュー、ス
クワットを紹介します。

この記事を読むメリット

基本は5分もあればできるスク
ワットだけなので、筋トレが苦
手な人でも続けやすくなってい
ます。

筋トレはスクワットだけすれば良い理由

ジムにいけば、いろんなトレー
ニングマシーンを使ってできる
筋トレがあります。

しかしジムにいかなくても家で
もできる筋トレがあります。

その代表的なものが
腹筋、背筋、スクワット。
ではないでしょうか？

その中でもスクワットは筋トレ
の王様とも言われていて、ふと
ももだけでなく全身の脂肪や筋
肉に効かせられる筋トレです。

筋トレはスクワットだけすれば良い理由は以下の４つになります。

場所を選ばないい

スクワットが良い理由は場所を
選ばないことでしょう。

その場で屈伸運動をすればそれ
がスクワットです。

当然家の中でも気軽にできます。

スクワットは、畳1畳分のスペ
ースがあればどこでも可能です。

当然ですがジムでもバーベルス
クワットができるように器具や
スペースがあります。

外出先や屋外であっても、やる
気と人の目さえ気にしないので
あればどこでもできます。

器具やマシン不要

目的にもよりますが、特別な器
具は無くても自分の体重の負荷
だけで行う自重トレーニングで
十分効果が得られる筋トレです。

しゃがむ深さやスピードを変え
るなど、工夫する事で十分違っ
た刺激を与える事もできます。

足腰の鍛錬になる

三つ目の理由は、足腰の鍛錬に
なるということ。

スクワットは当然脚の筋トレな
ので足腰が強くなります。

スクワットだけでも大腿四頭筋、
大臀筋、ハムストリングス、腹
筋、背筋を鍛えることができます。

高齢者になってくると、歩くの
がおっくうになってきます。

また歩くとなると、住む場所に
よっては車や自転車などが多く、
危険も伴います。

家の中出来るスクワットなら面
倒くさくなく、安全に足腰を鍛
える事ができます。

自重トレーニングで一番消費カロリーが高い

筋トレの中でもスクワットは比
較的消費カロリーが高く、痩せ
体質になることもできます。

上記に記載したように、スクワ
ットでは多くの筋肉を使用します。

また人間は身体の筋肉の70％が
下半身に集まっていると言われ
ています。

そのため多くのカロリーを消費
します。

スクワットの消費カロリーは、
腹筋の100倍とも言われている
ほど差があります。

同じ頑張るならスクワットの方
が楽に痩せることができます。

短時間でOK！

筋トレは習慣にできると継続で
きるのですが、初心者の場合、
３日から1週間くらいで止めてし
まう人もたくさんいます。

筋トレが続かない理由は、筋ト
レがしんどい、効果を実感でき
ない、時間がとれない、このど
れかが大半です。

スクワットであれば、5分以内
でもできますし、毎朝起きてス
トレッチと一緒にさくっと行う
こともできます。

スクワットのやり方

筋トレに効果的なスクワット

最適な回数は3セットだけ。

スクワットの回数は1セット10～
15回を3セット、合計で30～45回
が目安になります。

無理なく行うこと、継続する事
をまず目的とするなら、1回に
多く行うのではなく、まずは週
に3回行うことから始めましょう。

慣れてきたり、物足りなくなっ
てくれば頻度を増やせばよいと
思います。

無理なく行うことが重要です。

ある人には有効であっても、そ
れが自分にとって有効である根
拠はありません。

物事に100％はないので、自分
の体と相談しながら行いましょ
う。

痛みや不調があれば辞める事も
必要です。

また、自分なりにアレンジして
行うことも必要です。

ただし足腰の鍛錬はもとより、
筋肉が衰えると、日常生活が
ままならなくなるのだけは理
解して運動しましょう。

また、スクワットに慣れてくる
と色んな筋トレメニューもした
くなると思います。

他のトレーニングについての記
事もありますので参考にしてく
ださい。

スクワットを行う時の注意点3つ

高い効果が見込めるスクワット
とはいえども、やり方を間違え
ると逆に怪我をしてしまいます。

ただ、難しいことではないので、
次のポイントを意識しながら行
えば大丈夫です。

これだけです。

初めは、鏡を見たり窓ガラスに
映る姿を横から見て行いましょ
う。

また、奥さんやお子さんに確認
してもらうのもよいのではない
でしょうか？

自分の感覚だけでは以外とわか
らないことも多いので、確認は
行ってください。

脚の幅は肩幅

脚の幅は狭過ぎてもしゃがみに
くく、膝に負担が多くなります。

また、広過ぎても、負荷がかか
り過ぎたり、膝の負担も多くな
ります。

ただし、筋肉の負荷を変える、
鍛える筋肉を変えるという意味
ではあえて広くする事も有効な
ので、慣れてくれば色々と試す
のは問題ないでしょう。

背筋を伸ばす

背筋は伸ばしたつもりでも意外
と伸びてないことが多いです。

感覚とすれば、背筋を伸ばすと
いうより、反るくらいの感覚で
丁度ではないでしょうか？

そのくらい、伸ばすということ
が中々できてません。

背中を沿って、お尻を後ろに突
き出すような感覚で丁度良いと
思います。

膝は痛くないか

高齢になると自然と膝は痛くな
りなす。

なので無理はいけません。

膝が痛くない範囲で行いましょう。

深くしゃがむ必要はありません。

ほんの少し膝を曲げる程度でも
効果はあります。

無理のない深さや角度などを自
分なりに探りながら行いましょう。

その他

筋トレ効果を高めるにはタンパ
ク質が必要です。

肉を食べるのはどうも・・・
という人にオススメなのが最近
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合わなければ辞めれば良いと思
います。

まずは色々試して自分に効果が
あるかどうか試してみましょう。

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また、その他の筋トレに関して
の記事も書いてあるので参考に
してください。

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まとめ