野菜の王様“ケール”について調べてみたら後悔した！

この歳までケールを知りませんでした。
凄く後悔してます！

“野菜の王様”ケールについて

ケールの栄養価や期待出来る効
果・効能にはどのようなものが
あるのでしょうか？

「緑黄色野菜の王様」

と呼ばれているケール

この記事ではケールについて、
また、ケールの含有成分や効果
効能を解説したいと思います。

ケールとは？

ケールとはキャベツやブロッコ
リーと同じ緑黄色野菜で、
「栄養価が高い」
ことで有名な素材です。

実際どのような栄養素が含まれ
ていて、その効果や効能はどう
いったものなのでしょうか？

その注目の成分について順番
にチェックしていきましょう。

ケールの栄養価と期待される効果・効能

※各栄養素についての説明は最
後に記載していますので、参考
にして下さい。

ケールには私たちの毎日の健康
に欠かせない栄養素が豊富に含
まれています。

※β－カロテンは免疫を高める働き
があります。

この栄養価の高さから、ケールは

“緑黄色野菜の王様”

と呼ばれています。

ケールを食べるメリット

1、 生活習慣病対策

抗酸化作用が高く目にも良いと
言われているルテインが100g
あたり21.9㎎含まれています。

ルテインには活性酸素を抑制す
る作用もり生活習慣病やガンの
予防にも有効であることが最近
わかってきました。

同じく抗酸化作用として有名な
のが、ビタミンC、ビタミンE、
フラボノール配糖体です。

ビタミンCはケール100g中81㎎、
ビタミンEは100g中2.6㎎含まれ
ています。

2、 目に良い成分

ルテインとビタミンAが眼精疲
労や視力回復、パソコンやスマ
ホのブルーライトで目を酷使し
ている人によいと言われます。

ルテインは目の酸化を防ぎ、様
々な目の病気の対策に効果があ
るとされています。

「目の老化現象」である老眼や、
加齢黄斑変性などの様々な眼病
の対策に効果・効能を発揮しま
す。

体内に吸収されたルテインは、
網膜の中心にある黄斑部に蓄積
されますが、加齢とともにルテ
インの量は減少します。

ルテインの不足は眼病のリスク
を高め、視力の衰えにも影響を
与えます。

波長の短い光を吸収するルテイ
ンは、ブルーライトともよばれ
る青色の光や紫外線を吸収する
性質があります。

そのため、目を有害な光線から
保護し、サングラスのような働
きをしてくれます。

3、 便秘解消、ダイエット効果

便秘予防に必須な食物繊維。

ケールには水溶性の食物繊維が
100g中0.5g、不溶性の食物繊
維が3.2g含まれています。

4、 良質な睡眠がとれる

ケールのメラトニンという成分
は、普段は脳から分泌される良
質の睡眠を得るホルモンの一種
ですが、これは加齢とともに減
少していきます。

そのため、寝つきが悪くなり、
疲れがとれないといった悩みが
生じていきます。

そのような症状にメラトニンは
高価を発揮します。メラトニン
はケールに100g中4.2㎎含まれ
ています。

5、 骨粗鬆症予防

ケールに含まれるカルシウムは
緑黄色野菜ではトップクラスで
す。

カルシウムはケール100g中
220㎎です。

6、 貧血予防、妊婦さんの健康促進効果

ケールには葉酸もたくさん含ま
れています。

葉酸は身体の細胞が作られると
きに欠かせない栄養素です。

主な働きは貧血防止と胎児の成
長を助けることです。

妊婦さんは葉酸を1日400マイ
クログラム採ることを厚生労
働省が推奨しています。

（通常は240マイクログラムを推奨）。

葉酸は胎児が神経管閉鎖障害を
起こすリスクを抑える働きをし
てくれます。

葉酸はケール100g中120マイ
クログラム含まれています。

7、 花粉症対策

ケールに含まれるフラボノール
配糖体に抗アレルギー作用があ
ることがわかっています。

また、フラボノール配糖体は
ポリフェノールの1種なので
ビタミンE同様高い抗酸化力
があります。

8、 高血圧予防

ケールに含まれるカリウムなど
のミネラル成分は、血圧の調整
や心筋収縮の調整といった働き
があるといわれていて、高血圧
の人におすすめされるのはその
ためです。

カリウムの含有量はケール100g
中420㎎です。

※出典元:フジワラ化学調べ

ケールを摂るなら青汁が手軽でおすすめ！

栄養価が高く魅力的な食材のケ
ールですが、摂取するなら青汁
がおすすめです。

毎日同じ食材を調理して食べる
のは大変ですし、そもそもケー
ルを手に入れるのはそう簡単で
はありません。

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青汁ならサッと溶かして飲めま
すし、ある程度、長期保存もき
きますから、無理なく続けてい
くことが可能です。

たった1杯で豊富な栄養素を簡
単に摂取できる…このお手軽さ
は魅力的ですよね！

ケールのおいしい食べ方

卵やベーコンなどよくある食材
と簡単に炒めるだけでも美味し
くいただけます。

苦みが気になるときは塩を入れ
たお湯でサッと湯がいてみたり、
炒めるときにマヨネーズを使用
したり、粉チーズや風味の強い
オイルと合わせてみるのもおす
すめです。

ケールをミキサーにかけて、ス
ムージー、スープ、パンケーキ
の生地などに使っても良いです
ね。

ケールの食べ方とレシピをご紹介！

まとめ

ケールを食べることで、色んな
栄養素を取り入れる事ができる
ようになります。

その結果、色んな効果を得られ
る事ができます。

ただし、毎日バランスの良い食
事に気を使うはかえってストレ
スになります。

青汁であればたくさんの商品が
市販されているので、青汁でと
るのがベストでしょう。

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また、青汁をそのまま取っても
よいですが、青汁を何かの料理
に加えてとるのが簡単だと思う
ので、オススメです。

面倒な手間のないケールの青汁
を、毎日の健康ケアに役立てて
みてはいかがでしょうか。

※参考資料

ケールの種類

◆コラード系ケール

葉の形は楕円形で、色は薄め。

比較的やわらかく、付け根近く
の両側に大きな切れ込みがあり
ます。

繊維を断つように千切りするの
がおすすめ。

◆カーリー・ケール

葉が縮れてギザギザ、パセリの
ように細かくカールしています。

見た目が華やかで苦味などのク
セもなくやわらかく食べやすい
タイプ。

時間が経ってもしんなりとなり
にくく、ハリがあるので、サラ
ダに最適。

◆カーボロネロ（黒キャベツ）

イタリア・トスカーナ地方原産。

葉は細長くちりめん状。

色は濃い深緑なので黒キャベツ
の異名があります。

繊維がしっかり、独特の香りも
強いので、トマトソースなどで
しっかりと煮込んだり、じっく
り焼いたりするのに向いていま
す。

甘味が出るのは霜がおり始める
晩秋から冬にできるもの。

この時期のものは葉が厚く、生
食には不向きのため、青汁や煮
込み料理に適しています。

青汁は冬場のケールのほうが飲
みやすくなります。

ただし、栄養価では夏にビタミ
ン類やカロテンの量が多くなる
傾向にあるようです。

スムージーやコールドプレスジ
ュースに使われるだけでなく、
その深く美しい緑色にハリのあ
る葉は、サラダやデリ、サンド
イッチなどに使われると、とて
も映えるので、SNSでも大人気。

今やサラダバー、デリカフェ、バ
ーガーショップなどあちこちで欠
かせないものになっています。

プレートを彩り、料理を引き立て
るだけでなく、とくに動物性食品
の消化を助けてくれる優れもので
す。

寒くなる季節にケールは食べに
くいと思われる人も多いですが、
食卓にグリーンを添えてフレッ
シュ感を出しつつ、冬場に不足
しがちな緑黄色野菜の補給にも
ぜひ上手に取り入れてみてくだ
さいね。

栄養素

葉酸

葉酸はビタミンBの仲間で、ケ
ールに含まれる栄養素の中でも
注目の成分。葉酸が豊富なこと
から、ケールは国内でも再び着
目されています。

ケールに含まれる葉酸はキャベ
ツの約1.5倍とも言われており、
これらは赤血球を作るのに欠か
せない成分です。

葉酸により赤血球が生成されな
ければ、貧血などの症状を招い
てしまう可能性も。

他にも細胞の再生を促す作用や
ホルモンバランスの正常化が期
待されていたり、胎児の成長に
欠かせない栄養素と言われてい
る葉酸。

こういった効果から、ケールは
妊活中の方や妊娠中の方にもお
すすめできる素材と言えるんで
す。

カルシウム

カルシウムは健康な体づくりに
欠かせない栄養素ですが、実は
意識していないと不足しがちな
成分のひとつ。

骨や歯の健康に関わってくる大
事な栄養素ですから、日頃から
しっかりと摂取していきたいと
ころです。

そんなカルシウムの含有量はケ
ール100gあたり220mgと、野
菜の中でもトップクラスの多さ
（小松菜：150mg／100g、ほ
うれん草：69mg／100g）。

しかもケールのカルシウムは牛
乳より吸収率が高いと言われて
いるんです。

イライラやストレスの解消、体
内のイオンバランス正常化、抗
アレルギー作用などさまざまな
効果が期待されるカルシウムが
豊富な点は大きなメリットと言
えるでしょう。

食物繊維

ケールは食物繊維も豊富な食材
で、その量は100gあたり3.7g。

キャベツが1.8g／100g、小松
菜が2.4g/100g、食物繊維が多
いことで知られるさつまいも
（3.5g／100g）より多いんです。

そのほとんどが水に溶けない食
物繊維（不溶性食物繊維）で、
この不溶性食物繊維が便をかさ
増しし、腸を刺激することで便
通改善に役立つとされています。

便通が気になる方、毎朝スッキ
リが感じられない方は、ケール
を日常的に摂り入れてみてはい
かがでしょうか。

ルテイン

パソコンとスマホと眼鏡

ルテインは蕎麦や卵黄などに含
まれていることが有名な成分で
すが、実はケールにも含まれて
います。

ルテインは目を保護する働きが
あるとされていて、有害な光の
ブロックや眼精疲労の原因とな
る活性酵素の抑制が期待できる
んです。

さらにルテインは白内障の予防
にも働きかけるとされているの
で、目の健康維持にとても役立
つ栄養素だと言えるでしょう。

カリウム

ケールにはカリウムが含まれて
おり、体内にたまった余計な塩
分やむくみの排出効果が期待で
きます。

これは細胞の浸透圧を維持、調
整する働きによるものですね。

特に女性は日頃からむくみに悩ん
でいるという方も少なくないと思
います。

そんな方にもケールはおすすめ
の食材だと言えるでしょう。

ビタミン類

ケールにはビタミン類も豊富に含
まれているんです。

ビタミンA、ビタミンC、ビタ
ミンEなどはアンチエイジング
効果が期待されており、美肌
効果や冷え性、更年期の改善
などに効果的と言われています。

これらは活性酸素を減らす作用
によるものですね。

骨の健康を保つために欠かせな
いビタミンKも含まれているの
で、毎日のビタミン摂取にケー
ルや役立ってくれるでしょう。