寝たきりにならない習慣とは！
歳を取ると腰、膝、肩、肘などの
間接の痛みも増えてきます。
しかし、全く同じ年であっても、
元気で快適に行動している人と、
歩くのを見ていると、かなりの
年齢と感じる人もいます。
見た目もそうです。
凄く若く見える人もいれば、
10歳は上？って見える人もいます。
この違いは何なんでしょうか？
実は、この違いは筋肉量が深く
関わってきている事がわかって
います。
適切な筋肉量を維持するには
筋トレが必要です。
そこで今回はそんな高齢者の
筋トレについてまとめてみました。
筋トレのメリットについては、
別の記事に書いてあるので、
そちらを参照して下さい。
今回の記事で得られるメリット
- 高齢者が筋トレをして得られる効果
- 高齢者が筋トレをする上での注意点
- 高齢者向け筋トレメニュー
高齢者が筋トレをして得られる効果
- スポーツや趣味を楽しめる
- 不自由のない生活を送れる
- 生活習慣病を予防できる
- 認知症の予防が出来る
高齢者が筋トレをする上での注意点
無理をしない
- 無理をしない
- まずは習慣化
- 高重量は必要ない
高齢者の筋トレメニュー
筋トレの種類は数多くあり、
結局何をすればよいのか？
って思うと思います。
それは下記の3種目です。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
これは「ビッグ３」
と言われている
筋トレの王道です。
これらは高重量を扱え、
また、人間の筋肉の中でも
大きな筋肉でもあるので、
効果も大きいです。
また、この「ビッグ３」は
「パワーリフティング」という競技
種目でもあり、
大会に出る事もできます。
それでは順番に見て行きましょう
ビッグ３（スリー）
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋を
鍛える最も有名なメニューです。
誰もが一番最初に思い浮かべる
のではないでしょうか。
まず、ベンチに仰向けに寝て、
腕でバーベルを上げるトレーニングです。
テレビの番組でも見る事があります。
高齢者が行う場合は、
まずは軽い重量から行いましょう。
最初はバーだけで十分です。
バーだけできつくなるまでを
3セット、週に2回程から
始めてはどうでしょうか。
バーだけでは疲れるだけで、
筋肉に利かなくなってくれば、
少しづづ重量を増やせばよい
と思います。
頻度としては、
週に2回までで十分です。
重量ですが、50歳でも100kg以上
を上げる人は意外と多くいますので、
重量を目指して行うのも良いかも
しれません。
ただ、やはり目的は健康なので、
無理をせずに行いましょう。
あまり重量にこだわると体を痛めて
しまう可能性もありますので、
そこは考えて行って下さい。
ただ、ベンチプレスだけの大会もあり、
マスターズという、
40歳以上の大会もあります。
全日本大会や世界大会もありますので、
また違った楽しみもできるようになる
ので、そこは自分の体と目的にあった
トレーニング方法で行う事を
オススメします。
細かい事を言うと、フォームとか
呼吸とかありますが、言葉でいう
のは難しいので、参考になる
youtubeを紹介しておきます。
このベンチプレスは大胸筋の他に、
上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋
なども同時に鍛えられます。
健康以外にも分厚い胸板を作る事
ができ、少々お腹が出て来ても気
にならなくなります。
自宅で出来る大胸筋の筋トレ
としては腕立て伏せになります。
普通の腕立て伏せが出来ない場合は、
膝をついて行ったり、壁や椅子、
ベッドなどに手をついて斜めに
なってやれば良いでしょう。
スクワット
これは大腿四頭筋を鍛える
トレーニングです。
人間にとって一番大事なのは
足腰です。
高齢者になると、一番に
足腰が弱くなってきます。
歩けなくなると、一気に寝たきり
になってしまうので、足腰の鍛錬
はかかせません。
トレーニング方法としては、よう
はしゃがんで、足を伸ばすと言う
繰り返し運動になります。
スクワットには、バーベルをクビ
の後ろに担いで行うのが一般的で
すが、ヒンズースクワットという、
自重だけで行うスクワットもあります。
最初の内はこれで十分だと思います。
まず、このヒンズースクワットを
浅く行う事をオススメします。
最初から深くしゃがむ必要は
ありません。
まずは軽くしゃがんで伸ばす、
の繰り返しでよいと思います。
その時両腕の反動を使って行って
もよいでしょう。
歳を取ってくると、どうしても
膝が悪くなるので、無理は禁物です。
膝を痛めないように、無理なく
行う事が重要です。
膝のサポーターをしてから行う
のもよいでしょう。
このスクワットも週に2回程行
えばよいと思います。
大殿筋も同時に鍛える事が出来
るので、引き締まったお尻にな
る事間違いありません。
デッドリフト
デッドリフトは広背筋を鍛える
トレーニングです。
デッドリフトは直訳すると
「死の挙上」という意味になります。
「ビッグ３」の中でも一番重い重量を
上げる事ができ、また、かなりし
んどい種目でもあります。
これは広背筋だけでなく、大殿筋
やハムストリングスなども同時に
鍛える事が出来、スクワットと少
し被っている所もあります。
このトレーニングでの注意点は、
バーベルを持ち上げる時に、背
中を丸めない事です。
背中を丸めて挙げると腰を痛め
る危険があるので、注意が必要
です。
これも最初は軽い重量で、バー
だけでのよいのではないでしょうか。
最初は、無負荷でも屈んで起き
上がる動作だけでもかなりキツイ
と思います。
この種目はやりこんでいくと、
女性でも200kgくらいは挙げら
れるようになります。
しかし、健康のために行う場合は
重量にこだわらず、10回を3セット
と決めて行えばよいのではないで
しょうか。
頻度
頻度ですが、どれも週に2回で問題
ないでしょう。
また、週に2回を全ての種目を
行って残りの6日は休みにしてもよ
いでしょう。
種目をする日を決めてトレーニ
ングの日を週6にして1日を休
みの日にしてもよいでしょう。
例えば、
「月、木」はベンチプレス
「火、金」はスクワット
「水、土」はデッドリフト
としてもよいでしょう。
また、筋トレはこれだけでよいの？
って思うかも知れませんが、まずは
これだけで十分ではないでしょうか。
最初から色々やっても続きません。
まずは続けることが重要です。
また、このビッグ3を行えは、
他の筋肉も嫌でも使う事になり
ますので、まずはこのビッグ3
を行いましょう。
まとめ
ビッグ３をする事で全身の筋肉を
鍛えることができる
筋肉を鍛えることで、寝たきりの
人生を防ぐことが出来るようになる
筋トレで健康寿命を延ばしましょう！
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