スーパーフード、キヌアの恐るべし糖尿病予防効果を紹介！

健康
2022.02.14

白い炭水化物は砂糖と同じ！

はじめに

糖質が多いのは知っていましたが、
そう言われるまで、その感覚は
ありませんでした。

白い炭水化物というと、日本人なら
誰でも食べているご飯やパン。

またはうどん、ラーメンなどですね。

これらを食べない人は
まずいないでしょう。

主食に何を食べる？

しかし、この白い炭水化物に替えて
主食となりえる食用の食物があるの
を知っていましたか？

それはキヌア、若しくはキノアと
呼ばれるものです。


このキヌアは糖質が少なく、栄養価は
かなり高いものとなっています。

血糖値の高い人、健康に気を使って
いる人にはオススメです。

今回の記事はこのキヌアの紹介記事
となります。

国連総会が2013年を「キヌア国際年」
と定めて以来、キヌアは日本でも急激
に広まりました。

NASAでも宇宙食として
指定されています。

キヌアは色々とあるスーパーフード
の中でも、栄養価が高く、奇跡の
食材と言われています。

最近では健康な食事に気を使う人
も多く、大変人気になっています。

キヌアとは

キヌア100gあたりの栄養素
  • カロリー　368カロリー
  • タンパク質　14.12g
  • 総脂質（脂肪）　6.07g
  • 炭水化物　64.16g
  • 食物繊維　7.0g
  • カルシウム　47mg 80
  • 鉄 　4.57mg
  • マグネシウム　197mg
  • リン　457mg
  • カリウム　563mg
  • ナトリウム　5mg
  • 亜鉛　3.10mg
  • ビタミンB1　0.360mg
  • ビタミンB2　0.318mg
  • ビタミンB3（ナイアシン）　1.520mg
  • ビタミンB6　0.487mg
  • 葉酸　184μg

キヌアとは、南米原産の雑穀です。

お米や小麦と同じような穀物と
考えて良いでしょう。

これは主にアンデス山脈の
標高3,000m付近に自生し
ているとのことです。

ヒユ科アカザ亜科アカザ属
の植物です。

ダイエット効果

炊飯前だとキヌアのカロリーは
白米とほぼ同じです。

炊飯すると水分を含むので、
白米のカロリーは約半分になります。

キヌアのそれは約4分の1
から5分に1にまでに減ります

そのため、キヌアを食べた方が摂取
カロリーは少なくなるという事です。

栄養素

キヌアは様々な栄養素を
含んだ食品です。

カリウムは白米の七倍以上
含まれています。

カリウムが不足していると、
むくみや冷え、水太りの原因と
なってしまいます。

カルシウムやマグネシウムなど
ダイエット中に不足しがちな
栄養素が多い点もうれしい点です。

さらに食物繊維も非常に豊富であり、
野菜をあまり食べない人などは積極的
に食べるとよいでしょう。

通常は複数の食品をバランスよく食べる
ことが必要ですが、キヌアなら一種類で
ダイエットに効果的な栄養素を摂取する
ことができます。

キヌアはタンパク質が
非常に多い食品です。

タンパク質(必須アミノ酸)

たんぱく質は20種類のアミノ酸
からできています。

その中でも9種類は体内で作る
ことができないものです。

これらは「必須アミノ酸」と呼ばれ、
食べ物から取り入れることが必要ですが、
栄養素を調べて食べ物を選ぶのは
困難ですね。


しかし、キヌアにはすべての種類
の必須アミノ酸が含まれています。

この必須アミノ酸をバランスよく
含んでいる食べ物はあまり聞いた
事がありません。

これらの必須アミノ酸がなければ
体内でたんぱく質を合成すること
ができません。

9種類の必須アミノ酸が揃ってい
なければ、作られるたんぱく質の
種類は限られてしまいます。

筋トレをしている人はEAAという
サプリメントで摂取している人も
多いのではないでしょうか？


低GI食品

キヌアは低GI食品でもあります。

キヌアのGI値は35。

これは白米の半分以下で、ダイエット
に効果的だと言われる玄米の56、
ライ麦パンの58と比べてもはるかに
低い数値です。

GIとは、血糖値の上がりやすさを
示した数値で、この数値が低いほど
血糖値が上がりにくい食品となっています。

GIについて学ぼう｜大塚製薬
健康維持に関して、食生活におけるGI（食後血糖値の上昇度を示す指標）の値は重要です。GIを意識した食生活で、糖尿病やメタボリックシンドロームを予防しましょう。「GIについて学ぼう」のページです。
www.otsuka.co.jp

GI値の高い食品の場合、食べた
ものが脂肪に変わりやすいという
特徴があります。

逆にGI値が低いと、血糖値は少し
ずつ上がるため、カロリーを長時間
にわたって使うことが可能になります。

その他

キヌアは女性ホルモンに似た成分や、
コレステロールを抑える不飽和脂肪酸
も豊富にふくまれています。

特に女性のダイエットの強い味方と
なってくれる食品となるのではない
でしょうか？

キヌアの食べ方

それではキヌアはどのように
して食べるのでしょうか？

ご飯の代わりとして食べる

糖質が多い白米の代わりにキヌア
を食べるとよいかもしれません。

食べる量も20gほどでよいでしょう。

20gというと少なく感じるかもしれま
せんが、キヌアは非常に水分を多く含
む食品なので、この量であっても満腹
感は得られるでしょう。

そして、カロリーや糖質を抑える事が
できるようになります。

主食に白米の代わりとなりえるのでは
ないでしょうか？

調理法として、白米と同じように炊飯器
を使う事ができます。

この場合には、キヌア1合に対して水を
キヌアと同じ分量よりやや多めに加えます。

そのとき、ひとつまみ程度の塩と、大さじ1
杯程度の酒を足すとふっくらと炊き上げる
ことができます。

白米に混ぜて食べる

最初の内は、キヌアだけを食べるのが
ちょっとという人もいるでしょう。

そんなときにおすすめなのが、
お米と一緒に炊く方法です。

白米に混ぜて食べる目的は、ダイエット
というより、普段の食事にキヌアの栄養
成分を取り入れたいというときにおすす
めです。

白米と一緒にキヌアを炊くときには、
白米に対して1から2割程度のキヌア
を加えます。

水加減はいつもお米を炊くときと
同じで構いません。

あとは炊飯器のスイッチを入れる
だけで、美味しくキヌアを楽しむ
ことができます。

キヌアには独特に匂いがあり、
が苦手な人もいますが、ご飯と一緒に
炊くことで匂いも飛んでしまうため、
ほとんど気になることはないでしょう。

茹でる方法

キヌアを食べるときには、茹でる
方法も便利です。

フライパンや鍋でのお湯を沸かして
そこにキヌアを入れて、約15分から
20分茹でるだけ。あとはふたをした
まま10分程度蒸らせば完成です。

一度火を通したキヌアはそのほかの
レシピにも使えるため、多めに作っ
て小分けにして保存しておくと良い
でしょう。

キヌアのサラダ

サラダとして食べるのもおすすめです。

特にダイエット中の食事には、
野菜や食物繊維の摂取が必要です。

サラダにすれば効果的にこれらの
栄養素を摂取することができます。

サラダとして食べる場合は、キュウリ
やトマトなどの野菜をカットしたもの
に茹でたキヌアを合わせ、後はお好み
のドレッシングとあえるだけです。

その他

その他のキヌアの摂り方として、フライ
の衣にしたり、パンの生地に混ぜ込んで
食べるという方法もあります。

また、キヌアは茹でてしまえば、あとは
色んな料理に混ぜて食べる事が出来るの
で、色々アレンジしてみてはどうでしょう。

キヌアを食べる際の注意点

キヌアは非常に優れた食品ですが、
いくつか注意したいポイントもあります。

キヌアの表面にはサポニンという
成分が付着していることがあります。

サポニンとは、植物が害虫や鳥など
から自分の実を守るために分泌する
もので、天然の防虫剤です。

これは人間が食べた場合、強い苦味を
感じたり、下痢になったりすることが
あります。

通常のキヌアは脱穀を行うため、ほと
んどのサポニンは取り除かれていますが、
わずかに残留していることもあります。

キヌアのサポニンは水溶性なので、水に
つけて置くことで洗い流すことができます。

キヌアは、水がきれいになるまでよく
洗いましょう。

また、キヌアは非常に細かいため、
洗うときにはできるだけ目の詰まった
ザルを使うようにして下さい。

まとめ

日本でも栽培が行われ、今後はますます
注目が高まると予想されているキヌア。

まだ試していないという方は、ぜひ毎日
の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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