【健康】50代がたった2ヵ月で20kgの減量に成功した頑張らない筋トレを大公開！

【人生を変える最強のトレーニング】

今回このブログを読んであなたが得られるのは、

自宅でカンタンにできる、

健康とダイエットに良い筋トレ方法です。

結論から言いますと、
筋トレを行うのは週に3日だけ。

しかも「一回の時間は10分未満で」す。

２ヶ月で20kgの減量に成功した私自身が

実体験を元にご紹介します。

はじめに

私は筋トレ歴が35年程になります。

学生時代から部活をやっていたので、
それを含めるともう45年くらいやってますね。

その後社会人になってからの筋トレといえば
殆どがベンチﾌﾟﾚｽでした。

ベンチﾌﾟﾚｽをやりだした殆どの人は
100kgを目標にガンガンやります。

最終的には200kgまで挙げれる事も出来たし、

全日本の大会で優勝する事もできました。

もう30年ほど前の話しですが。

しかし、そんな筋トレは健康に良いはずもなく、
身体はボロボロです。

肩は痛い！

肘も痛い！

腰も痛い！

間接はそこら中が痛い！

体形もボディビルダーとは正反対です。

いくら200kg挙がっても、羨望のまなざしで
見られるような体形ではありませんでした。

そんな経験から、歳をとってからは記録よりも

健康に良い

ダイエットにも良い

筋トレを行うようになりました。

今回はその話しをしたいと思います。

1.H I I T (Hige-intensity interval training)とは

今回紹介するのはこの

「HIIT」

というトレーニング方法です。

「ヒット」と読みます。

話題の筋トレ「HIIT」とは？メリットや自宅でできる運動方法を紹介 |スポーツクラブ ルネサンス

短時間集中型のトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が得られると注目を集めている「HIIT（ヒット）」。数分のあいだに複数の筋トレとインターバルを繰り返すことで、ダイエット効果や体力向上が期待できる運動方法ですが、確実に効果を得るためにも正しいやり方で実践したいところ。 そこで今回は、HIITの効果やメリットのほか、基本のト...

www.s-re.jp

やり方は色々ありますが、

今回紹介する方法は

20秒運動して10秒休む。

これを

4セットから8セット

行うものです。

など、他にも色んな効果があります。

まずはひとつづつ見ていきましょう。

1.時間がかからない。

この「HIIT（ヒット）」は20秒運動して10秒休む

というのを多くても8セットするだけなので、

トータル２40秒

つまり、このHIIT(ヒット）を行う時間は

「１日にたったの8分」

でよいのです。

しかも、毎日行う必要はありません。

「週に3日するだけで十分」なのです。

いやいや、そんなので効果は出ないだろう。

と思いませんでしたか？

それか効果があることが実証されています。

週に３回、一日８分するだけでかなりの

効果を体感できることでしょう。

2.費用がかからない

費用は当然かかりません。

フィットネスクラブやジムに高い会費を
払って行く必要はありません。

当然、交通費もかかりません。

自宅で十分できます。

自分が横になれる
スペースさえあれば十分出来ます。

財布にも優しいトレーニングになってます。

3.ひとりで出来る

バーベルなどの重たい機器を使った筋トレを
一人でやるのは危険です。

例えばベンチプレスなんかをひとりでやって
挙がらなかったら悲惨です。

首の上になんか落とした時などは最悪ですね。

ヘタすれば死にます。

実際にあごの上にバーベルを落として

あごを何針も縫った友人がいます。

しかし、

このHIIT（ヒット）を行うには、
特別な機器もウエイトもいりません。

トレーニングマットは

あった方がよいでしょう。

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2.H I I T のメニュー

では、さっそく

HIIT（ヒット）のトレーニングメニュー

をご紹介したいと思います。

HIIT（ヒット）を行う場合は上半身と下半身を
まんべんなく行った方が良いと思います。

毎回全身行うのか

上半身の日と下半身の日を分けて行うのか

自分のやりたい方で良い

と思います。

1.スクワット（下半身）

これは普通のヒンズースクワットでも良いです。

やり方としては、両足を肩幅に広げる。

その状態でしゃがんだり、立ち上がったりを
繰り返すオーソドックスなものです。
　
膝に負担が大きいという人は、
あまりしゃがむ必要はありません。

スピードもゆっくりで大丈夫です。

2.ランジ（下半身）

このトレーニングは普通に立って、
歩く時のように片足を前に出します。

この時、大股で歩くように片足を前に出して
そのまま軸足の膝が床に着きそうなくらい
腰を落とします。

これも膝が痛ければ
あまり無理をする必要はありません。

そして、前に出した足は元の所い戻します。

戻したら今度は反対側の足を前に出します。

この繰り返しです。

これもゆっくりで大丈夫です。

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3.もも上げ（下半身・心肺機能）

専門用語では「ニーアップ」などカタカナで

もっとカッコの良い名前がついていますが、

やる事はいわゆるもも上げです。

立った状態から

「片足づつ膝を上げる動作」を行います。

ももを高く上げて、その場で走るような動作

をするだけです。

また、音が気にならないという人は、
高速で行うのも効果的です。
　
これも無理のない範囲で行いましょう。

これはやりようによっては少しドンドンします。

マンションなどにお住まいの人は高速でやるのは
やめておいた方がよいかもしれません。

4.腕立て伏せ（上半身）

これは言わずともわかると思います。

普通にうつ伏せに寝て、
両手で身体を持ち上げる動作です。

誰でも1度や2度はやった事があると思いますので、
やるのは簡単だと思います。

歳をとると、この腕立て伏せすらも出来ない
という事もあります。

まして、
体重が重い人の中にはできない人も
いると思います。

こういう場合は、
膝を床に着けた状態で行うと良いでしょう。

また壁に斜めにもたれかかるようにして、
壁相手に腕立て伏せを行っても良いと思います。

出来る範囲で行いましょう。

5.腹筋（上半身）

床に仰向きに寝て上半身を起こす。

または、脚を上げてもよいでしょう。

慣れて来たら、
お尻を支点に上半身と脚の両方を上げる

「V字腹筋」

を行えばより効果的です。

6.背筋（グッドモーニング）（上半身）

グッドモーニングとは

背筋を鍛えるトレーニングです。

やりかたは、

部下が上司に挨拶をするかのように、

深々と頭を下げるトレーニングです。

これは

背筋とハムストリングス（太ももの裏）

を鍛えるトレーニングです。

歳をとってくると足腰が弱くなってくるので、

このトレーニングは非常に重要ですね。

7.カール（腕）※家にダンベルなどがある人

立った状態で両手でダンベルを持って
身体の両側に腕をたらしましょう。

その状態で片腕づつ曲げて、
身体の近くまで持って来るようにしましょう。

片腕づつ、交互に行います。

• 手のひらが上になるようにするカール
• 親指が上になるようにするハンマーカール
• 手の甲が上になるように行うリバースカール

など色々なバリエーションがあるので、
その都度変えてやってみてはどうでしょう。

上記を組合せて

４セットから８セット程行います。

3.簡単に出来る

上記に書いたように、
トレーニングは非常に簡単なものから出来ます。

確かに

複雑で高度なトレーニングを行えば
もっと有効ではありますが、

それはアスリート向けです。

ダイエットが目的の人が行うやりかたとは

全く違います。

一言で筋トレといっても

目的が違うとやり方は全く違ってきます。

慣れてきて、もっと違うのがやりたい、

もっと負荷の高いのをやりたいと思った方は

是非youtubeで検索して下さい。

4.効率よく脂肪燃焼が出来る。

「HIIT（ヒット）」は短時間で行いますが、

意外と強度が高いです。

つまり、運動中に脂肪が燃えるというより、
運動をした後にエネルギーが消費され
脂肪の燃焼が行われます。

これをEPOC（運動後過剰酸素消費量）といいます。

つまり、

運動後は酸素が不足しエネルギーが
減っているので、

これを戻すために必要なエネルギーが

EPOCとして消費されているということです。

5.筋トレ効果がある

上で書いた「HIIT（ヒット）」などの
トレーニングを見てもわかると思いますが、

これは筋トレであります。

しかも短時間で行うため、
非常に強度は高くなってます。

これだけでも十分筋トレの効果があり、

筋肉量も増えてきます。

まとめ

この「HIIT（ヒット）」を紹介しましたが、
どうでしょう。

非常に短時間で手間なく出来ると
思ってのではないでしょうか、

通常のトレーニングは
意外と時間とお金がかかります。

やろうと思っている人でも

「時間がない」

「お金がない」

という理由で断念している人は
非常に多いと思います。

この「HIIT（ヒット）」はその全てを解消した

素晴らしいトレーニング法

だと思うので是非行ってみてください。

中には、物足りないと感じる人もいると思います。

そんな人は、通常のトレーニングをやって、

週に1回だけこの「HIIT（ヒット）」

を取り入れるなりの工夫をしてはどうでしょうか？

また、最初に週に3日と書きましたが、

週に2回でも問題ありません。

トレーニングで筋肉を回復させるには

個人差もあり

48時間から72時間かかる

ので3回だと多すぎる

という人もいるかと思います。

時間にしても20秒や10秒なのも厳密に守る
必要もないし、

４回から8回というセット数も
厳密み守る必要はありません。

自分の体調を考えて

頻度、回数、時間をアレンジしても

全く問題ありません。

ガチガチに言われた通りやる必要は
全くないのです。

これをやるだけで、

継続するだけで効果はあります。

ただ、確かに効果が高いのは、

出来るだけ高強度で行い、

心肺に負担をかけて行うトレーニングです。

継続して行えて、負荷が足りなくなってきたら

段々負荷を上げていけばよいと思います。

何度も言いますが、
継続することが一番なので、
出来る範囲で行いましょう。

それでは最後までありがとうございました。